ผักสด หรือ ผักสุก

คุณมักจะคิดว่า ถ้าทานผักสดๆ จากธรรมชาติจะได้สารอาหารมากที่สุดใช่ไหมคะ แต่จริงๆ แล้วไม่เสมอไปค่ะ อ้าว ยังไง คลิกอ่านเรื่องนี้เพื่อไขความให้กระจ่างกันไปเลย

คุณมักจะนึกว่า ถ้าทานผักดิบหรือสดๆ จากธรรมชาติ โดยไม่ผ่านการปรุง ไม่ผ่านความร้อน จะทำให้ได้รับสารอาหารจากผักมากที่สุด แต่จริงๆ แล้ว มีผักบางชนิดที่เมื่อผ่านการปรุงจะช่วยให้ย่อยง่ายกว่า ดีต่อร่างกายมากกว่า และรสชาติก็ดีกว่า ดังนั้น ประเด็นจึงอยู่ที่คุณรู้จักเลือกทานผักให้เหมาะสม

มีบทความตีพิมพ์ในวารสาร Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology โดยมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด เผยให้เห็นว่า การปรุงยังช่วยให้เคี้ยวง่ายขึ้น ย่อยง่ายขึ้นอีกด้วย มาดูกันว่า ผักอะไรบ้างที่มีประโยชน์เพิ่มมากขึ้นเมื่อผ่านการปรุง

• ผักโขม: ผักโขมที่ปรุงสุก 1 ถ้วย จะมีแคลเซียม 245 มิลลิกรัม ในขณะที่ผักโขมดิบมีเพียง 30 มิลลิกรัม นอกจากนี้ ผักโขมดิบจะมีกรดออกซาลิกที่ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมและเหล็กของร่างกาย ส่วนผักโขมสุกนั้น มีกรดออกซาลิกลดลง 5-53% และยังมีโฟเลต และวิตามินบี ที่ดีต่อร่างกายด้วย
• หน่อไม้ฝรั่ง หรือแอสพารากัต: ถ้าปรุงสุกจะมีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันมะเร็ง เพิ่มมากขึ้น 16-25% เลยทีเดียว
• มะเขือเทศ: มะเขือเทศมีไลโคปีน ซึ่งช่วยต้านอนุมูลอิสระและการอักเสบ และช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งและโรคหัวใจ ในปี 2002 มีบทความในวารสาร Journal of Agriculture and Food Chemistry พบว่า ความร้อนช่วยเพิ่มไลโคปีนในมะเขือเทศ และไลโคปีนยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ละลายได้ในไขมันอีกด้วย หมายความว่า ร่างกายจะดูดซึมไลโคปีนได้ดี เมื่อทานมะเขือเทศสุกกับอาหารที่มีส่วนประกอบของไขมัน
• เห็ด: เห็ดที่ปรุงสุกจะมีสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้น เห็ดสดบางชนิดมีสารก่อมะเร็งที่เรียกว่า agaritine ซึ่งการปรุงเห็ดให้ผ่านความร้อนเล็กน้อย จะช่วยลดความเป็นพิษนี้ได้
• มันฝรั่ง: มันฝรั่งดิบมักจะมีแป้งมาก ซึ่งทำให้เกิดแก๊สและท้องอืด และยังขัดขวางการดูดซึมวิตามินและเกลือแร่ที่สำคัญอีกด้วย จึงควรปรุงให้สุกก่อนทาน
• แครอท เซลเลอรี่: ในปี 2009 มีงานตีพิมพ์ใน Journal of Food Science พบว่า ผักสองชนิดที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากๆ เมื่อนำไปปรุงสุกคือ แครอทและเซลเลอรี่ ยิ่งไปกว่านั้น การปรุงแครอททั้งเปลือกจะเพิ่มพลังของสารต้านอนุมูลอิสระได้ถึงสามเท่า
• ธัญพืช: มีบทความตีพิมพ์ในปี 2013 ในวารสาร Food Chemistry พบว่า ถั่วที่เพาะงอกและผ่านการปรุงจะมีประโยชน์มากขึ้น ทั้งช่วยป้องกันระบบประสาทและการเกิดมะเร็งอีกด้วย
• กะหล่ำปลี: การทานกะหล่ำปลีดิบมีผลกระทบกับต่อมไธรอยด์ ทำให้ผลิตฮอร์โมนได้น้อยลง

คุณสิทรา พรรณสมบูรณ์ ผู้เชี่ยวชาญเรื่องอาหารแมคโครไบโอติกส์ กล่าวว่า แม้ผักดิบจะมีวิตามินและแร่ธาตุสูง แต่ควรระวังการกินเพราะผักดิบรวมถึงผลไม้สดบางชนิดมีลม ถ้ากินมากๆ จะรู้สึกได้ บางตำราแนะให้กินสลัดผักสดก่อนอาหารแป้งและโปรตีน เพราะจะได้มีเอนไซม์ช่วยย่อย แต่ไม่ควรกินผักดิบๆ (สลัด) ชามโตๆ โดยไม่มีโปรตีนหรือแป้งเลย

ส่วนวิธีการปรุงหรือผ่านการความร้อน ก็มีผลกับสารอาหารที่ร่างกายของเราจะดูดซึมด้วยเช่นกัน การทอด เป็นวิธีปรุงที่เพิ่มโอกาสเกิดอนุมูลอิสระและสารก่อมะเร็ง จึงควรหลีกเลี่ยงหากไม่จำเป็น ส่วนการนึ่งนั้น จะช่วยรักษาสารต้านอนุมูลอิสระในผักผลไม้ได้ดีกว่าการต้ม เพราะเมื่อเราต้ม สารอาหารจะละลายไปในน้ำ การศึกษาในปี 2009 พบว่ามีผัก 20 ชนิดที่เมื่อนำไปต้มแล้วสูญเสียสารต้านอนุมูลอิสระไปถึง 14% ดังนั้น ถ้าหากเราต้มผัก ก็สามารถนำน้ำจากการต้มผักไปทำอาหารอื่นๆ ได้อีก

อย่างไรก็ตาม การทานผักสด ยังคงมีคุณค่าในการลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ โรคหลอดเลือด โรคมะเร็งและโรคทางสายตา (ที่เกี่ยวข้องกับวัย) ซึ่งคุณค่าในพืชผักผลไม้ก็อาจลดลงจากการถูกทำลายด้วยความร้อนและขั้นตอนการล้างการปรุง รวมถึงวิตามินที่ละลายในน้ำอย่างวิตามิน C วิตามิน B มีข้อมูลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of the Science of Food and Agriculture ปี 2007 พบว่า วิตามิน C 55% จะสูญเสียไประหว่างปรุงอาหาร

นอกจากนี้ การทานผักสดยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับจิตใจ ลดอาการซึมเศร้าอีกด้วย มีการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Frontiers in Psychology ปี 2018 พบว่าคนที่ทานอาหารจากธรรมชาติ ไม่ผ่านการปรุง จะมีสุขภาพจิตดีกว่าผู้ที่ทานอาหารแบบปรุงเป็นประจำ และสำหรับคนที่ดูแลน้ำหนักตัว การรับประทานผักสดจะต้องเคี้ยวนาน ก็จะช่วยให้รับประทานช้าลงด้วย

มีอาหาร 4 ชนิดที่แนะนำให้ทานแบบสดเป็นบางครั้ง ได้แก่

1. พริกหวาน: ไม่ว่าจะเป็นพริกหวานสีแดง เขียว หรือเหลือง ควรทานสดบ้าง เพราะพบว่า พริกหวานที่ปรุงสุกจะสูญเสียสารต้านอนุมูลอิสระไปถึง 75%
2. บรอกโคลี: หากทานสดๆ จะมีสารช่วยต้านมะเร็ง
3. หัวหอม: หัวหอมสดมีฤทธิ์ต้านเกล็ดเลือด ช่วยป้องการโรคหัวใจ
4. กระเทียม: กระเทียมสดมีกำมะถันสูง ช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิดได้

ดังนั้น ไม่ว่าจะทานผักสดหรือผักสุก สิ่งสำคัญคือ คุณควรทำความเข้าใจลักษณะที่แตกต่างของพืชผักแต่ละชนิด และทานให้หลากหลายทั้งปรุงสุกและทานสด หมั่นหาความรู้ใหม่ๆ เกี่ยวกับอาหารการกิน เพื่อดูแลทั้งตัวคุณและคนที่คุณรักนะคะ

สิ่งที่ควรคิดก่อนปลูก

  การปลูกพืชผักสวนครัวแบบไร้สารพิษนั้น เกษตรกรมีความจำเป็นที่จะต้องทราบถึงแนวทางและเทคนิควิธีในการปลูกผักปลอดสารพิษเพิ่มมากขึ้น เพราะการบริโภคผักที่มีวัตถุมีพิษ

ตกค้างอยู่เกินค่าปลอดภัยนั้น ก่อให้เกิดผลกระทบตามมาคือ การได้รับสารพิษที่สะสมอยู่ในอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายทำให้เกิดอาการในระบบต่าง ๆ ขึ้นได้แก่ การทำลายระบบประสาทระบบการทำงานของกล้ามเนื้อ และระบบขับถ่ายของร่างกายทั้งนี้เนื่องจากการปลูกผักปลอดสารพิษมีขั้นตอนในการปลูกที่ยุ่งยากมากขึ้นดังนั้นเกษตรกรควรทราบถึงปัจจัยเบื้องต้นที่ควรคำนึงถึงเมื่อต้องการทำสวนผัก ไม่ว่าจะเป็นการปลูกผักสวนครัว ปลูกผักทั่วไป หรือปลูกผักปลอดสารพิษ นั้นก็คือ ลักษณะพื้นที่ขนาดของพื้นที่ แหล่งน้ำของพืช แรงงานภูมิอากาศการคมนาคม ความต้องการของตลาด ระบบการปลูกพืช และเมล็ดพันธุ์พืช อย่างไรก็ตาม การปลูกพืชผักที่ปลอดสารพิษนั้นย่อมส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกายของผู้ผลิตและผู้บริโภค พร้อมทั้งมีสิ่งแวดล้อมที่สะอาดและปราศจากมลพิษ

 การปลูกผักปลอดสารพิษ ปัจจัยที่ควรคำนึงถึงก่อนที่เกษตรกรจะลงมือสร้างสวนผักมีอยู่หลายประการด้วยกันซึ่งล้วนแล้วแต่มีความสำคัญต่อการประสบผลสำเร็จเบื้องต้นปัจจัยเหล่านั้นได้แก่ 

          1. ลักษณะพื้นที่ พื้นที่ที่เหมาะสมในการทำสวนผัก ความเป็นพื้นที่สูง น้ำท่วมไม่ถึงระบายน้ำได้สะดวกและเป็นที่โล่งแจ้งพบพืชผักต้องการ แสงแดดโดยตรงอย่างน้อยวันละ 6 ชั่วโมง จึงจะเจริญเติบโตได้ดี นอกจากนั้นดินก็ควรจะเป็นดินดิบ อุดมสมบูรณ์ มีธาตุอาหารเพียงพอและมีลักษณะร่วนซุย ดินที่เป็นดินเหนียวหนักอย่างบริเวณกรุงเทพฯ ก็อาจปรับปรุงให้เหมาะแก่การปลูกผักได้โดยการใช้ปุ๋ยหมัก ปุ๋ยคอกและปูนขาว เพื่อช่วยให้ดินร่วนดีขึ้น

           2. ขนาดของพื้นที่ ขนาดของพื้นที่ทำสวนผักขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของเกษตรกร หากต้องการปลูกผักสวนครัวก็ใช้พื้นที่บริเวณบ้านได้ แต่ถ้าจะปลูกเพื่อการค้าหรือปลูกเพื่อส่งโรงงานอุตสาหกรรมก็ต้องใช้พื้นที่มากขึ้นและต้องมีการวางแผนการปลูกพืชที่ดีด้วย

         3. แหล่งน้ำพืช ผักเป็นพืชที่ต้องการน้ำมากและสม่ำเสมอ เพราะเป็นพืชอายุสั้นและมีรากตื้นน้ำจะนับว่ามีความจำเป็นต่อการปลูกผักมาก พื้นที่ที่ปลูกผักจึงควรอยู่ใกล้แหล่งน้ำ ซึ่งสามารถให้น้ำได้พอเพียงตลอดอายุของพืชผัก

          4. แรงงาน แรงงานนับว่าเป็นสิ่งจำเป็นมากในสวนผักขนาดเล็ก อาจจะใช้แรงงานในครอบครัวได้ แต่สวนผักขนาดใหญ่ต้องใช้แรงงานจำนวนมาก บางครั้งจึงอาจมีปัญหาถ้าขาดแรงงานกะทันหัน เพราะงานบางอย่างไม่สามารถใช้เครื่องทุ่นแรงทำแทนได้ เช่น การเตรียมต้นกล้า การถอนแยก ตลอดจนการเก็บเกี่ยว เป็นต้น แต่ถ้ามีการวางแผนเกี่ยวกับแรงงานให้เหมาะสมและมีประสิทธิภาพได้ปัญหาเรื่องแรงงานก็จะหมดไป

          5. ภูมิอากาศ อุณหภูมิก็เป็นปัจจัยสำคัญในการปลูกพืช ถ้าเราเลือกปลูกพืชไม่เหมาะสมกับภูมิอากาศมาปลูกก็จะไม่ได้ผล เช่น ผักที่มีลักษณะนิสัยชอบอากาศเย็น เมื่อนำมาปลูกในพื้นที่ที่มีอากาศร้อนก็ย่อมไม่ได้รับผลผลิต

          6. การคมนาคม สวนผักที่ปลูกเป็นการค้าควรอยู่ในแหล่งที่การคมนาคมสะดวก เพื่อที่จะได้ขนส่งผลผลิตออกไปจำหน่ายได้อย่างรวดเร็ว ผักจะสดไม่ชอบความซ้ำมาก ทำให้ขายได้ราคา

          7. ตลาด ควรปลูกผักให้ตรงกับความต้องการของตลาด ทั้งชนิดผักปริมาณและคุณภาพ เพราะจะทำให้ขายผลผลิตได้ในราคาดี หากเกษตรกรไม่รู้ความต้องการของตลาดหรือปลูกผักไม่ตรงตามที่ตลาดต้องการก็จะขายไม่ได้ราคา หรือบางครั้งอาจจะขายได้ไม่คุ้มกับทุนที่ลงไป

           8. ระบบการปลูกพืช การวางระบบปลูกพืชว่าจะปลูกอะไร ช่วงไหน จะช่วยให้ใช้พื้นที่ปลูกได้อย่างคุ้มค่า แต่ทั้งนี้ก็ต้องนึกถึงปัจจัยหลายประการมาประกอบกันด้วย เช่น ฤดูกาล ชนิดของผัก การปฏิบัติดูแลรักษา สภาพพื้นที่และคุณภาพผลผลิตที่ตลาดต้องการ

            9. เมล็ดพันธุ์พืช ส่วนใหญ่แล้วการปลูกผักเป็นการปลูกโดยใช้เมล็ดพันธุ์ ดังนั้นถ้าเมล็ดพันธุ์ดีก็จะทำให้ผลผลิตที่ได้มีคุณภาพมาตรฐานตรงตามความต้องการของตลาดและได้ผลผลิตสูงอีกด้วย

          การบริโภคผักที่มีวัตถุมีพิษตกค้างอยู่เกินค่าปลอดภัย ก่อให้เกิดผลกระทบตามมาคือ การได้รับสารพิษที่สะสมอยู่ในอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายทำให้เกิดอาการในระบบต่าง ๆ ขึ้นได้แก่ การทำลายระบบประสาทระบบการทำงานของกล้ามเนื้อ และระบบขับถ่ายของร่างกาย จะเห็นได้จากจำนวนผู้ป่วยและจำนวนผู้ตายที่เกิดจากการได้รับสารพิษเพิ่มมากขึ้นกล่าวคือในปี พ.ศ. 2531 มีจำนวนผู้ป่วยจากสารพิษทางการเกษตร 4,234 ราย และเสียชีวิต 34 ราย พอถึงปี พ.ศ. 2532 มีจำนวนผู้ป่วยเพิ่มเป็น 5,348 ราย ได้เสียชีวิต 39 ราย และจากสถิติอัตราการป่วย อัตราการตายพบว่ามีจำนวนเพิ่มมากขึ้นเช่นกัน ภายหลังปี พ.ศ. 2532 เป็นต้นมาอัตราการป่วยลดน้อยลงแต่ในขณะเดียวกันอัตราการตายและอัตราการป่วยตายปรับเพิ่มมากขึ้น ทั้งนี้อาจเป็นเพราะมีการควบคุมการนำเข้าและการใช้สารพิษได้รับกุมมากขึ้น รวมทั้งการรักษาพยาบาลผู้ป่วยมีประสิทธิภาพมากขึ้นแต่เนื่องจากอัตราการป่วยตายเพิ่มมากขึ้น แสดงให้เห็นว่าโรคที่เกิดจากสารพิษยังมีความรุนแรงอยู่อย่างต่อเนื่อง เดี๋ยวนี้ใครๆก็หันมาใส่ใจสนใจดูแลสุขภาพของตัวเอง และคำนึงถึงสุขภาพของคนอื่นด้วย เพราะการปลูกผักสวนครัวเชิงพาณิชย์ เน้นการใช้สารเคมี ยาฆ่าแมลงกำจัดศัตรูพืช ทำให้เกิดสารตกค้างในพืชผักที่เราบริโภคเข้าไปทุกวันๆ เกิดการสะสมเข้าสู่ร่างกายวันละเล็กวันละน้อยค่อยๆซึมซับไปทีละนิดทีละหน่อย จึงอยากให้ทุกคนหันมาเลือกบริโภคผลผลิตจากธรรมชาติปลอดสารเคมีหรือเน้นการปลูกพืชผักสวนครัวระบบอินทรีย์ สร้างแหล่งอาหารสีเขียวภายในนั้นโดยใช้พื้นที่ว่างบริเวณตัวบ้านรอบๆบ้าน เช่นบริเวณระเบียง บริเวณข้างๆบ้านให้เป็นสวนครัวขนาดมินิมากประโยชน์ ใช้ได้กับบุคลากรทั่วไป ชาวไร่ ชาวสวน เกษตรกรหลังจากว่างเว้นจากการทำนาในช่วงฤดูแล้งนี้ นอกจากเราจะมีผักสดๆไว้ทำอาหาร ผักบางชนิดยังมีสรรพคุณเป็นสมุนไพรที่ดีต่อสุขภาพร่างกายคนเรา ช่วยประหยัดเงิน ช่วยเพิ่มพื้นที่สีเขียว ช่วยลดอุณหภูมิโลกร้อนได้ ช่วยสร้างความสดชื่น และที่สำคัญผักสวนครัวใช้ตกแต่งบ้าน ทำให้ได้ภูมิทัศน์ที่สวยงามในเวลาเดียวกัน